Kalorienbedarfsrechner
Ermittle deinen täglichen Kalorienbedarf (Grundumsatz & Leistungsumsatz).
Wie funktioniert die Kalorienbedarfsberechnung?
Der tägliche Energiebedarf eines Menschen setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: Dem Grundumsatz (BMR - Basal Metabolic Rate) und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz beziffert die Energie, die der Körper bei vollständiger Ruhe und nüchternem Magen benötigt, um lebensnotwendige Organfunktionen (Gehirn, Herz, Atmung, Leber und Nieren) aufrechtzuerhalten.
Der Leistungsumsatz umfasst alle zusätzlichen körperlichen Aktivitäten – vom Gehen über sitzende Büroarbeit bis hin zu intensivem Kraft- oder Ausdauertraining. Er wird durch den PAL-Faktor (Physical Activity Level) mathematisch abgebildet.
Die PAL-Aktivitätsfaktoren der DGE im Überblick
| PAL-Wert | Aktivitätslevel | Typische Berufe & Lebensstile |
|---|---|---|
| 1,2 | Ausschließlich sitzend / liegend | Bettlägerige Personen, Rollstuhlnutzer, immobiler Lebensstil. |
| 1,4 – 1,5 | Sitzende Tätigkeit mit wenig Bewegung | Büroangestellte, Programmierer, Autofahrer mit wenig Freizeitaktivität. |
| 1,6 – 1,7 | Sitzend/gehend mit moderater Bewegung | Lehrer, Studenten, Verkäufer im Einzelhandel, Laboranten. |
| 1,8 – 1,9 | Überwiegend stehend / gehend | Handwerker, Pflegepersonal, Kellner, Industriearbeiter. |
| 2,0 – 2,4 | Körperlich anstrengende Schwerarbeit | Bauarbeiter, Forstarbeiter, Leistungssportler (mehrmals täglich Training). |
Die wissenschaftliche Mifflin-St. Jeor Formel
Die 1990 publizierte Mifflin-St. Jeor Formel gilt in der klinischen Ernährungswissenschaft als die präziseste Standardformel für gesunde Erwachsene:
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viel Kaloriendefizit ist gesund zum Abnehmen?
Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag unter dem Gesamtbedarf ermöglicht eine nachhaltige Fettabnahme von ca. 0,5 kg pro Woche (1 kg Körperfett entspricht ca. 7.000 kcal), ohne dass der Körper Muskelmasse abbaut oder der gefürchtete Jo-Jo-Effekt einsetzt.
Warum darf man nicht dauerhaft unter den Grundumsatz essen?
Isst man über längere Zeit weniger Kalorien als der Grundumsatz verlangt, drosselt der Körper den Stoffwechsel (Absenkung der Schilddrüsenhormone), senkt die Körpertemperatur und baut stoffwechselaktives Muskelgewebe ab.